15 iunie 2026

Bridging Performance & Effort - A trail running series with Denisa Dragomir (#2)

Începem o serie de articole dedicate pregătirii pentru Bucovina Ultra Rocks by UTMB®, realizată alături de Denisa Dragomir, ambasador al cursei și campioană mondială de skyrunning. Scopul acestei serii este simplu: să oferim alergătorilor instrumente clare și aplicabile pentru a ajunge mai bine pregătiți pe traseele din Bucovina, indiferent de distanță sau nivel. Al doilea subiect este la fel de fundamental: strategia de cursă.

1. Pleacă temperat, controlează cursa din primii kilometri

Mulți alergători pornesc prea tare în prima parte a cursei, iar mai târziu plătesc prețul. În primele 20-30% din cursă:

Menține un efort controlat, nu o viteză fixă.
Nu încerca să urmărești concurenții care au un ritm peste nivelul tău.
Ascultă-ți corpul

2. Împarte cursa în segmente

În loc să te gândești la toată distanța care a mai rămas, concentreaă- te pe:

următorul punct de alimentare
următoarea urcare.
următoarea coborâre

3. Abordarea urcărilor este una dintre cele mai importante abilități în alergarea montană. Scopul nu este să urci cât mai repede, ci să ajungi în vârf consumând cât mai puțină energie

A. Pe urcările ușoare (fals plat)

Continuă să alergi, dar cu pași mărunți pentru un consum redus de energie
Crește ușor cadența și redu amplitudinea pasului.
Menține trunchiul drept sau foarte puțin înclinat înainte ( evită să te apleci foarte tare pentru a nu închide capacitatea toracică)
Folosește brațele mai activ pentru a menține ritmul.

B. Pe urcările abrupte

Treci la mers alert
Pune mâinile pe coapse și împinge ușor la fiecare pas (tehnica "power hiking").
Pași mici și constanți.

4. Abordarea coborârilor

Coborârile pot face o diferență foarte mare într-o cursă montană. Mulți alergători pierd timp pe urcări, dar și mai mult pe coborâri din cauza frânării excesive sau a tehnicii ineficiente.

Regula de bază: Încearcă să controlezi coborârea, nu să te lupți cu ea. Frânarea la fiecare pas consumă energie și solicită puternic cvadricepșii.

A. Poziția corpului

Privește cu 3–5 metri înainte, în funcție de viteză și teren.
Menține o ușoară înclinare a corpului în direcția pantei.
Evită să te lași pe spate; aceasta duce la frânare și crește riscul de alunecare.
Evită să "aterizezi" cu piciorul mult în fața centrului de greutate.
Tine brațele puțin mai depărtate de corp; Folosește-le pentru echilibru, ca niște stabilizatoare.

B. Întotdeauna fii cu un pas înaintea obstacolului

În loc să privești obstacolul imediat din față:

caută linia cea mai fluidă printre pietre, rădăcini și denivelări;
planifică următorii câțiva pași înainte să ajungi acolo.

C. Controlează efortul

Nu toate coborârile trebuie atacate:

pe cele tehnice și periculoase, siguranța este prioritară;
pe cele alergabile poți recupera timp cu un cost energetic relativ mic.

D. Dacă începi să te simți nesigur, încetinește puțin și concentrează-te pe:

privirea înainte;
cadență mare;
corp relaxat.

Exercițiu util la antrenament:

Găsește o coborâre de 200–400 m diferență negativă și repet-o de câteva ori, concentrându-te pe:

pași rapizi;
contact scurt cu solul;
privire înainte.

Tehnica de coborâre se îmbunătățește mult prin practică și încredere. De multe ori, câștigurile cele mai mari într-o cursă montană vin din coborâri eficiente, nu din urcări mai rapide.

5. Evită greșelile frecvente

Pleci prea tare în primii kilometri
Te concentrezi pe concurenții din jur și nu pe propriul efort.
Faci prea multe schimbări de ritm, în loc să menții un efort constant.